Autorica: Ivana Javorčić, Newfire Global Partners

Čini li vam se da previše radite? Jeste li ikad osjetili onaj osjećaj u trbuhu u ponedjeljak ujutro? Razmišljate li ponekad o tome da jednostavno date otkaz i potražite posao izvan softver developmenta? Ako je odgovor “da”, prošli ste Turingov test – ipak ste samo čovjek.

Svi se susrećemo sa stresom u životu. No, što kada taj osjećaj ne prolazi? Tada je moguće iskusiti burnout. Prema tome, kako bismo spriječili burnout, moramo naučiti regulirati svoj stres.

Što je to stres?

Stres je osjećaj koji u nama izazivaju različiti unutarnji i vanjski stimulansi (takozvani stresori). Simptomi uključuju ubrzani rad srca i disanje, izraženije emocije, osjećaj užurbanosti i hitnosti. Možemo osjećati i bolove u različitim dijelovima tijela koje ne možemo objasniti.

Posljednjih nekoliko godina svi smo izloženi različitim stresnim situacijama. Od podrhtavanja tla, pandemije i rata, pa sve do ekonomskih kriza i rastuće financijske nesigurnosti. Uz to, valja spomenuti i svakodnevne stresore koji su jednostavno dio programerske struke, poput tvrdoglavih bugova, nerealnih rokova i sukoba unutar timova.

Taj osjećaj svi povremeno osjetimo, a stresore ne možemo u potpunosti ukloniti. No, možemo naučiti upravljati stresom te na taj način spriječiti burnout, stanje uznapredovalog stresa koje prije ili kasnije iskusi čak 83% programera.

Koja je razlika između stresa i burnouta?

Burnout (ili izgaranje) je stanje do kojeg može doći prolongiranim izlaganjem stresorima. Razina aktivnosti je ono što ga razlikuje od stresa. Dok je pod stresom naš organizam ubrzan i aktiviran, kod burnouta se on gasi.

U stanju burnouta osjećamo se iscrpljeno i beznadno, gubimo motivaciju, imamo “otupljene” emocije. Sve što želimo je sklupčati se u krevetu i ne raditi ništa.

Burnout na radnom mjestu je postao česta tema posljednjih godina jer može ozbiljno narušiti mentalno zdravlje, ali ugroziti i samu egzistenciju osobe pod burnoutom. Kad se pojave simptomi najčešće pokušamo “ugasi pa upali” metodu. Developeri daju otkaz u potrazi za novom srećom, a ponekad uzimaju i pauze kako bi se “resetirali” prije “paljenja”.

Sve to može negativno utjecati na karijeru i ne garantira da se slična situacija neće ponoviti. Zato je važno što ranije prepoznati simptome, ali i paziti na mentalnu higijenu.

Kako spriječiti burnout?

Stanje burnouta je moguće spriječiti na isti način kao i zubobolju. Ako se brinete o svojim zubima, oni će biti zdravi. Nije dovoljno samo oprati zube na brzinu. Koristite zubni konac i vodicu za usta. Vaša zubna šupljina zahtjeva holistički pristup kako bi dugoročno bila zdrava.

Tako je i sa mentalnom higijenom. Holistički pristup mentalnoj higijeni može uključivati brigu o fizičkom zdravlju (san, zdrava prehrana, tjelovježba), zatim provođenje vremena s dragim osobama ili kućnim ljubimcima, boravak u prirodi, i naravno bavljenje hobijima koji pune vaše baterije. Svaka od tih aktivnosti pomaže u sprječavanju burnouta.

Mozak je organ koji zahtjeva brigu kao i svaki drugi organ našeg tijela. Ako je važno paziti na oralnu higijenu prije nego nas zubi zabole, onda je isto tako važno brinuti o mentalnoj higijeni prije nego iskusimo simptome burnouta.

Tehnike relaksacije

U borbi protiv burnouta mogu pomoći i neke od tehnika relaksacije. Postoje brojne tehnike na koje se možete osloniti, kao i različite kombinacije koje možete koristiti. Ono što je im je zajedničko jest činjenica da ih možete koristiti u kratkim pauzama od posla, za svojim radnim stolom. Neke od najučinkovitijih tehnika relaksacije su reinterpretacija, duboko disanje, vizualizacija i progresivno opuštanje mišića.

Reinterpretacija

Glavna ideja ove tehnike je razumjeti da misli nemaju snagu ako im je mi ne damo. Naše misli ne kontroliraju naše ponašanje i ne moraju nužno biti istinite.

Kako bi prakticirali ovu tehniku potrebno je “reprogramirati” svoje misli.

Na primjer, idući put kada pomislite nešto poput: “Moj kod mora biti savršen. Ako nije, nisam ni ja”, pokušajte osmisliti pozitivnu verziju te rečenice. Ona može biti nešto poput “Moj kod ne mora biti savršen. Svi ponekad griješe. Nije važno da je savršeno, važno je da se trudim.”

Možete zamisliti što biste rekli prijatelju ili svom djetetu ako bi ono pomislilo da nije savršeno. Najvažnije je da budete nježni prema sebi kao što biste bili prema voljenoj osobi.

Duboko disanje

Jeste li znali da je disanje jedini proces autonomnog živčanog sustava (sustava koji regulira otkucaje srca, krvni tlak, probavu i mnoge druge funkcije bez da razmišljate o njima) koji je pod našom kontrolom?

Kada smo pod stresom, imamo tedenciju disati pliće i brže jer se tijelo sprema na bijeg. Jedan od čestih siptoma napadaja anksioznosti i panike je hiperventilacija ili ubrzano i nekontrolirano disanje.

Stoga, idući put kada osjetite da se vaše disanje ubrzava, pokušajte s dubokim disanjem. Udahnite nekoliko puta kroz dijafragmu i osjetite kako se vaš trbuh puni zrakom. Pokušajte disati sporije i tjelesne reakcije na stres će se smanjiti te vam dati priliku da se fokusirate na rješavanje uzroka stresa.

Vizualizacija

Ako ste pročitali barem jednu knjigu za samopomoć napisanu u posljednja dva desetljeća, velika je vjerojatnost da ste već upoznati s ovom tehnikom. Ideja je zamisliti se u opuštajućoj situaciji, a ovisno o stresoru moguće ju je prakticirati na dva različita načina.

Prvi način je koristan u trenucima kad znate da ćete se susresti s potencijalno stresnom situacijom. Primjerice, ako vas očekuje javni nastup ili razgovor s menadžerom. U tom slučaju stresom možete upravljati tako da zatvorite oči i zamislite kako ta situacija prolazi glatko.

Tajna je u detaljima. Kako bi usavršili ovu tehniku, potrebno je zamisliti što detaljniju sliku. Uključite sva osjetila. Zamislite u kojoj sobi se odvija sastanak, na kojem stolcu ćete sjediti, je li u prostoriji toplo ili hladno, kako miriše…

Drugi način je više namjenjen općoj mentalnoj higijeni. Sve što trebate napraviti je zamisliti da ste na nekom mjestu koje vas opušta i na kojem se osjećate sigurno. To može biti bilo gdje – u prirodi, vašoj sobi, Rivendellu… Povremeni boravak na vašem “sretnom mjestu” vam može pomoći u nošenju s budućim stresorima.

Progresivno opuštanje mišića

Stres može uzrokovati tenzije u tijelu. Ova vježba pomaže vašem tijelu da se opusti, a kada je tijelo opušteno i um se opušta.

Sjednite na stolac. Napnite mišiće stopala. Zadržite tenziju 30-ak sekundi, a zatim opustite mišiće. Osjetite razliku. Nakon stopala napravite isto s potkoljenicama i krećite se skupinu po skupinu mišića, sve do glave.

Ideja je osjetiti razliku između napetog i opuštenog stanja mišića. Kada se fokusiramo na tu senzaciju, postajemo svjesni napetosti mišića. Tijelo će se tada opustiti jer se ne nalazimo u opasnosti, a po prirodi štedimo energiju kad god je to moguće.

Kako IT tvrtke mogu prevenirati burnout?

Tvrtke mogu spriječiti razvoj burnouta kod svojih zaposlenika stvaranjem okruženja bez potencijalnih stresora kao i osiguravanjem vremena za odmor. Kod nas u Newfireu, to konkretno znači održavanje ravnoteže između posla i privatnog života.

Na primjer, kolegama omogućujemo da sami odaberu žele li raditi od kuće ili u nekom od naših globalnih ureda, a fleksibilni smo i po pitanju vremena rada. Nemamo software za praćenje radnog vremena što znači da članovi našeg tima mogu prilagoditi vrijeme rada svojim potrebama te na taj način pomažemo u smanjenju pritisaka vezanih uz rokove.

Posljednji sastojak naše radne okoline s niskom razinom stresa je naša kultura. Pažljivo biramo članove za naše timove i tražimo kandidate čije se vrijednosti podudaraju s našima. Zbog toga nam je lako održavati opuštenu i prijateljsku atmosferu, čak i kad smo tisućama kilometara udaljeni jedni od drugih.